Aug 14 in General discussion
Trainingsplan 4er Split
Tag 1: Brust und Trizeps
- Bankdrücken (Langhantel oder Kurzhantel): 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
- Schrägbankdrücken (Langhantel oder Kurzhantel): 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
- Fliegende (Kabelzug oder Kurzhantel): 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Dips: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
- Trizepsdrücken (am Kabel oder mit Kurzhanteln): 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Overhead Trizepsdrücken: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
Tag 2: Rücken und Bizeps
- Kreuzheben: 4 Sätze x 6-8 Wiederholungen
- Klimmzüge (breiter Griff): 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
- Rudern (Langhantel oder Kurzhantel): 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
- Latzug (enger Griff): 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Bizepscurls (Langhantel oder Kurzhantel): 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
- Konzentrationscurls (Kurzhantel): 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
Tag 3: Pause oder leichtes Cardio
Tag 4: Beine
- Kniebeugen (Langhantel oder Kurzhantel): 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
- Beinpresse: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
- Ausfallschritte (mit Kurzhanteln oder Langhantel): 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen pro Bein
- Beinbeuger (Maschine): 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Beinstrecker (Maschine): 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Wadenheben (stehend oder sitzend): 4 Sätze x 15-20 Wiederholungen
Tag 5: Schultern und Bauch
- Schulterdrücken (Langhantel oder Kurzhantel): 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
- Seitheben (Kurzhantel oder Kabelzug): 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Frontheben (Kurzhantel oder Kabelzug): 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Reverse Flyes (Kabelzug oder Kurzhantel): 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Crunches: 3 Sätze x 15-20 Wiederholungen
- Planks: 3 Sätze à 60 Sekunden
Tag 6-7: Pause oder leichtes Cardio
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