Nov '22 in Nutrición
10 Alimentos Indispensables para Comer Sano con Poco Tiempo para Cocinar ⏰
¿Tienes poco tiempo para cocinar? ¡No te preocupes! Comer sano es posible incluso con poco tiempo. Solo debes asegurarte de tener a la mano los alimentos adecuados para que preparar comidas balanceadas sea muy fácil y rápido.
Estos son los 10 alimentos que no pueden faltar en tu cocina si quieres comer saludable y tienes poco tiempo para cocinar:
1. Atún y Otros Pescados en Lata
El atún enlatado es uno de los alimentos más prácticos en la cocina. Este alimento te aportará una gran cantidad de proteínas y una pequeña cantidad de grasas (más o menos dependiendo de si está enlatado en aceite o en agua). Si estás buscando perder grasa, te recomiendo optar por la versión enlatada en agua
1 lata (120g) de atún en agua te aportará:
- Calorías: 154 kcal
- Proteínas: 28 g
- Carbohidratos: 0 g
- Grasas: 4 g
2. Huevos
Los huevos también son una opción muy útil cuando tenemos poco tiempo para cocinar. Los puedes preparar revueltos, fritos o escalfados en menos de 5 minutos en una sartén o plancha y listo, tendrás un alimento rico en proteínas para acompañar tus platos.
1 huevo entero (55 g) te aportará:
- Calorías: 79 kcal
- Proteínas: 7 g
- Carbohidratos: 0 g
- Grasas: 5 g
Además, si no deseas ensuciar sartenes u otros implementos, también puedes cocinarlos en el microondas directamente en el plato que los comerás. Por ejemplo, puedes preparar tortillas o soufflés. Para ello solo necesitas batir el huevo en un recipiente apto para microondas, agregar el complemento que desees (como especias y verduras picadas) y llevar al microondas a máxima potencia por 1-2 minutos aproximadamente (revisalo y si es necesario, colócalo más tiempo).
3. Filetes de Pollo Listos para Calentar
El pollo es una de las mejores fuentes de proteínas magras (sin grasa), pero sabemos que cocinarlo puede tomar algo de tiempo. Por ello, hoy en día es muy fácil encontrar en supermercados pollo listo para comer.
4. Verduras Picadas Congeladas
Las verduras son una parte fundamental para llevar una alimentación balanceada. Estas te aportarán vitaminas, minerales, fibra y múltiples compuestos bioactivos con beneficios para tu salud. Además, si estás buscando perder grasa, consumir verduras te ayudará a regular tu apetito y sentirte saciado por más tiempo
Para que incluirlas en tu alimentación diaria sea más fácil, te recomiendo conseguir verduras picadas y congeladas. De esta forma solo bastará colocarlas en agua hirviendo por un par de minutos y ya están listas para comer.
5. Frutas Picadas Frescas o Congeladas
Consumir frutas también es básico para llevar una alimentación sana y completa. En este caso, conseguirlas ya listas para comer es una forma más práctica de almacenarlas y consumirlas, pues te ahorrará el tiempo que le dedicas a pelar y picar.
6. Lácteos Bajos en Grasa
Los lácteos bajos en grasas nos ayudarán a aumentar nuestro consumo de proteínas y también te aportarán algo de carbohidratos y minerales como el calcio. Además, son muy prácticos, puesto que ya vienen listos para el consumo.
Te recomiendo incluir en tu lista de compras:
- Yogurt Griego Bajo en Grasa
- Skyr: un lácteo similar al yogurt con mayor cantidad de proteínas y una cantidad casi nula de grasas y carbohidratos.
- Leche Fresca Baja en Grasa
- Queso Cottage
- Queso Ricotta
- Queso Fresco Bajo en Grasa
7. Legumbres Enlatadas
Las menestras son alimentos tan ricos en nutrientes que te ayudarán a alcanzar tus requerimientos de carbohidratos, proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Y lo mejor es que es posible encontrarlas ya listas para comer en lata. Esta versión de legumbres te durará mucho en la alacena y puedes tenerlas como opción para completar almuerzos o cenas cuando no tienes tiempo de cocinar.
8. Avena Instantánea
La avena es tan versátil que sirve como base para miles de preparaciones, pero si lo que te falta es tiempo, puedes consumirla simplemente añadiendo agua y calentándola o dejándola remojar. Para obtener una mazamorra de avena express tan solo debes mezclar 1 parte de avena con 1 parte de agua y llevarla a calentar a una olla pequeña o al microondas (por 2 minutos aproximadamente).
Puedes utilizar más o menos agua dependiendo de qué tan espeso o líquido desees que te quede la mezcla. Otra opción es dejarla lista desde la noche anterior en unas overnight oats o avena reposada (te tardará 10 minutos dejarla lista) y simplemente tomarla como un desayuno o merienda al paso.
9. Productos de Cereales Listos para Comer
Te recomiendo incluir en tu lista de compras:
- Pan Integral
- Cereales integrales
- Tortillas Integrales
- Galletas de Arroz
Estos productos están listos para consumir y te aportarán principalmente carbohidratos. Además, usualmente te durarán un tiempo considerable en la alacena, por lo que puedes tenerlos de reserva en caso necesites preparar algo al paso. Incluso, puedes congelar el pan y calentarlo en la tostadora o preparar un sándwich y calentarlo directamente en una sanguchera para obtener una cena o desayuno veloz.
10. Frutos Secos
En general, los frutos secos te aportarán principalmente grasas saludables y en menor proporción, proteínas y carbohidratos. También son una excelente fuente de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales.
Te recomiendo tener a la mano los que más te gusten entre los siguientes (o un mix de todos ellos):
- Almendras
- Avellanas
- Cashews o anacardos
- Maní
- Nueces
- Pecanas
- Pistachos
Además, los puedes encontrar en el mercado ya listos para consumir (pelados e incluso tostados y con sal). Por ello, los puedes utilizar como snacks a media mañana o tarde o para acompañar otras preparaciones rápidas como bowls de avena o yogurt. Incluso, podrías adquirir las mantequillas de frutos secos
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