10 Consejos para Comer Saludable Fuera de Casa 💪🔥

Comer fuera de casa y escoger el plato que te provocó sin pensar en su valor nutricional o “si es saludable o no” no está mal. De hecho, este pensamiento dicotómico que clasifica a los alimentos como “buenos” o “malos” no es muy útil cuando queremos llevar una alimentación balanceada. Lo que sí es útil es aprender sobre qué te aporta cada alimento para que elijas (la mayor parte del tiempo) aquellos que te permitan alcanzar tus requerimientos y mejorar tu salud.

Sin embargo, si comes fuera de casa con mucha frecuencia, es posible que se te haga más difícil hacer elecciones saludables y es más probable que termines consumiendo una comida alta en calorías y poco balanceada. Por ello, hoy te compartimos 10 consejos para hacer elecciones más saludables al comer fuera.

1. Elige platos que contengan verduras

Las verduras tienen 2 características que te van a ser útiles para regular tu consumo calórico cuando comes fuera:

Tienen baja densidad calórica: aportan muy pocas calorías en una gran cantidad de producto.
Son muy ricas en fibra: retrasa el vaciado gástrico, por lo que generan gran sensación de saciedad. Además, un alto consumo de fibra se ha asociado a un mejor control del peso y más facilidad para perder grasa.

Por lo general, los platos que contienen verduras como protagonistas son menos calóricos y te ayudarán a sentirte saciado. Además, algunos lugares te ofrecen la opción de armar tus platos y/o modificarlos. En esos casos, te recomendamos elegir ensaladas como entradas o guarniciones. Eso sí, procura que la ensalada no tenga una cantidad exagerada de aderezo o ingredientes fritos (como chips).

2. Evita bebidas azucaradas

Las bebidas azucaradas como gaseosas, jugos “naturales” o artificiales con azúcar, no serán útiles si estás tratando de comer más sano. Estas te aportarán principalmente azúcar y poco o nada de otro nutriente. Además, por ser líquidos, se absorberán muy fácilmente, podrían elevar más rápido tus niveles de azúcar en sangre y te llenarán muy poco.

En lugar de elegir bebidas con azúcar te recomendamos optar por agua, infusiones sin azúcar o, en su defecto, elige las versiones con edulcorantes de las gaseosas o de tu bebida de preferencia. Por ejemplo, si quieres pedir un refresco natural podrías solicitar que lo traigan sin endulzar y con los edulcorantes aparte. Así, podrás regular la cantidad de dulce que prefieres sin las calorías extra. Por ejemplo, un vaso de 240 ml de Coca Cola te aportará 18 gramos de carbohidratos (todo azúcar) y 70 calorías, mientras que 1 vaso de Coca Cola Zero no te aportará azúcar ni calorías.

3. Elige platos altos en proteínas

Las proteínas destacan entre los demás macronutrientes por su capacidad de hacernos sentir más saciados. Esto será muy útil si quieres evitar consumir un exceso de calorías. Además, son muy necesarias para mantener y desarrollar tu masa muscular.

Así que te recomendamos que tus platos en un restaurante incluyan, por lo menos, una fuente importante de proteínas como:

Carnes (si son magras mejor): pechuga de pollo, pescados, lomo de res o cerdo. Derivados de la soya como tofu o tempeh
Legumbres como frijoles, lentejas o garbanzos
Seitán, una fuente de proteínas vegetal derivado del trigo.

Además, por ejemplo, si tienes la opción de elegir entre papas fritas o legumbres como guarnición, te recomendamos elegir las legumbres pues te aportarán más proteínas, más fibra y menos grasa que las papas fritas.

4. Pide las salsas y aderezos aparte

Las salsas y aderezos suelen ser preparados a base de aceites y/o azúcares, por lo que sumarán al conteo de calorías del plato final (a veces sin darnos cuenta).

Por ejemplo cada cucharada (14 g) de las siguientes salsas te aportarán:

Mayonesa: 95 kcal; 10.5 g de grasas
Ketchup: 14 kcal; 3.8 g de carbohidratos
Honey Mustard: 65 kcal; 3.3 g de carbohidratos; 5.7 g de grasas
Salsa BBQ: 24 kcal; 5.7 g de carbohidratos

Por ello, te recomendamos medir su consumo. Una forma muy fácil de hacerlo es pidiendo que te sirvan las salsas aparte y no mezcladas en el plato. Por ejemplo, si has pedido una ensalada, pide el aliño aparte y raciona la cantidad que vas a utilizar.

5. Ten en cuenta el tipo de cocción de tus alimentos

Este quizá sea uno de los puntos más importantes. No solo importa qué alimento lleve tu plato, sino también cómo lo hayan cocinado. Verás, no es lo mismo comer una pierna de pollo al horno que una pierna de pollo frita (esta última contiene más grasas saturadas, más carbohidratos y más calorías)

Te recomendamos optar por preparaciones como:

Horneados
A la plancha
Sancochados
Guisados
Sofritos
A la parrilla

Y evitar preparaciones como:

Frituras profundas
Rebozados

6. Evita agrandar las porciones

Si quieres controlar la cantidad de calorías que consumes, te recomendamos elegir las porciones regulares, en lugar de agrandarlas. Por ejemplo, unas papas medianas en McDonald’s aportan alrededor de 288 kcal, mientras que unas papas grandes te aportarán aproximadamente 412 kcal. Ten esto en cuenta especialmente si llegas al restaurante con mucha hambre. En estos casos, lo mejor es que vayas de a pocos: elige la versión regular y si más tarde sigues sintiendo hambre, completa tu pedido con una guarnición o ensalada.

7. Si tienes la opción, elige las versiones integrales de tus alimentos

Los alimentos integrales se diferencian de los refinados o blancos por contener mayor cantidad de fibra y por este motivo, contribuirán más con saciarte. Esto, por su parte, te ayudará a regular la cantidad de alimentos que consumas.

Algunos alimentos en los que podrías optar por la versión integral son:

Panes
Pastas
Arroz
Tortillas

8. Comparte

Si te provocó algo adicional a tu plato de fondo como entradas o postres, no es necesario que te restrinjas. Una alternativa es que lo compartas con quienes te acompañan. De esa forma puedes seguir disfrutando de estos platos, pero en porciones más pequeñas. Así evitarás exceder tu consumo de calorías, azúcares y/o grasas saturadas.

9. Come despacio y espera un tiempo antes de decidir si ordenarás algo más

Comer más lento se ha asociado a una mayor sensación de saciedad. Por el contrario, la tendencia es que comas más si comes muy rápido (y por tanto, aumentaría tu ingesta calórica). Además, también te podría generar malestares gastrointestinales y una pobre digestión. Por eso, te recomendamos comer con tranquilidad y no adelantarte a pedir muchos platos desde el inicio.

Por ejemplo, sería ideal que ordenes primero tu plato de fondo y bebida, los comas lentamente y, una vez que los hayas terminado, esperes un momento antes de decidir si ordenarás algo más como un postre.

10. Se flexible

Finalmente, ten presente que no siempre que salgas a comer a un restaurante tienes que encontrar la comida más “saludable” posible.

Comer simplemente lo que te provocó en ese momento también es saludable si lo incorporas a un estilo de vida que en su totalidad lo es. Además, te permitirá disfrutar de tus comidas y mantener una relación sana con los alimentos.

Además, ser muy estricto con tu alimentación no necesariamente quiere decir que tendrás más éxito en tu objetivo. Por ejemplo, un estudio demostró que existe una asociación entre llevar un control dietético rígido con una menor tasa de éxito del plan alimentario, mientras que un enfoque flexible predijo mayor éxito en el cumplimiento del plan, independientemente de la presencia de antojos.

1 comment

Modo Pro Training

skool.com/programa-modo-pro-training-7444

Objetivo: Bikini Body - 12 semanas

Leaderboard (30-day)