Das brauchst du: Gar nichts Das trainierst du: Die Beweglichkeit von Fuß bis Kopf Sowas kann eine gute Idee für eine tägliche Routine sein. Probier das doch einfach mal aus. Liebe Grüße Dennis

Was ist NSDR? NSDR steht für Non-Sleep Deep Rest und wurde von Andrew Huberman, PhD, geprägt. Es umfasst Techniken wie Yoga Nidra und selbstgeführte Hypnose, um einen tiefen Entspannungszustand zu erreichen. NSDR kann durch Visualisierung und Körperwahrnehmung zu tiefer Entspannung führen. Forschungsbasierte Vorteile von NSDR 1. Stressreduktion: Senkt Stress und Angst, fördert emotionale Regulation und Selbstbewusstsein. 2. Verbesserter Schlaf: Erhöht Schlafdauer, -effizienz und -qualität. 3. Mehr Erholung: Bietet tiefere Entspannung als gewöhnliche Freizeitaktivitäten. 4. Förderung der Neuroplastizität: Stärkt neuronale Verbindungen durch Visualisierung. 5. Erhöhte Konzentration und Kreativität: Steigert Dopaminspiegel und Blutfluss im Gehirn, was Fokus und Kreativität fördert. Schritt-für-Schritt-Anleitung: 1. Intention setzen (1 Minute) Erläuterung: Beginne mit einer positiven Absicht oder einem Wunsch für deine Praxis. Dies kann etwas Einfaches sein wie “Ich möchte Ruhe und Entspannung finden.” Anweisung: Sage dir innerlich oder leise deine Intention und lasse sie in deinem Bewusstsein verankern. 2. Körperscan (3 Minuten) Erläuterung: Fokussiere deine Aufmerksamkeit nacheinander auf verschiedene Körperteile, um Spannungen zu lösen. Anweisung: • Beginne bei den Zehen und wandere langsam nach oben. • Konzentriere dich für einige Sekunden auf jede Körperregion (Füße, Beine, Becken, Bauch, Brust, Hände, Arme, Schultern, Nacken, Gesicht). • Lasse jede Körperregion bewusst entspannen, bevor du zur nächsten übergehst. 3. Tiefes Atmen (2 Minuten) Erläuterung: Tiefes, langsames Atmen beruhigt das Nervensystem und fördert tiefe Entspannung. Anweisung: • Atme tief durch die Nase ein, zähle dabei bis 4. • Halte den Atem für 4 Zählzeiten an. • Atme langsam durch den Mund aus, zähle dabei bis 6. • Wiederhole diesen Atemzyklus für 2 Minuten. 4. Visualisierung (3 Minuten) Erläuterung: Stelle dir eine friedliche Szene vor, um deinen Geist weiter zu beruhigen.

Der 30 Sekunden Stuhl-Steh-Test Das ist ein einfaches, aber effektives Instrument zur Bewertung der Beinkraft und Ausdauer bei (auch älteren) Erwachsenen. Der Test besteht darin, dass eine Person innerhalb von 30 Sekunden so oft wie möglich von einem Stuhl aufsteht und sich wieder setzt, ohne die Arme zur Unterstützung zu verwenden. Hier sind die allgemeinen Schritte für den Test: * Vorbereitung: Die Testperson sitzt in der Mitte eines stabilen, armlosen Stuhls. Der Stuhl sollte gegen eine Wand oder eine andere feste Oberfläche gestützt sein, um ein Verrutschen zu verhindern. Die Füße sollten schulterbreit auseinander auf dem Boden stehen. * Durchführung: Auf ein Startsignal hin steht die Person auf und setzt sich wieder, so oft wie möglich in 30 Sekunden. Die Arme sollten während des Tests über der Brust verschränkt oder an den Seiten gehalten werden. * Bewertung: Die Anzahl der vollständigen Aufsteh-Bewegungen wird gezählt. Eine vollständige Bewegung bedeutet, dass die Person vollständig aufsteht und sich dann wieder vollständig setzt. Dieser Test ist nützlich, um Veränderungen in der Muskelkraft und der Ausdauer im Laufe der Zeit zu beobachten, und kann auch helfen, das Sturzrisiko einzuschätzen. Altersabhängige Durchschnittswerte für den 30-Sekunden-Stuhl-Steh-Test Frauen * 60-64 Jahre: 12-17 Wiederholungen * 65-69 Jahre: 11-16 Wiederholungen * 70-74 Jahre: 10-15 Wiederholungen * 75-79 Jahre: 10-14 Wiederholungen * 80-84 Jahre: 9-13 Wiederholungen * 85-89 Jahre: 8-12 Wiederholungen * 90-94 Jahre: 7-10 Wiederholungen Männer * 60-64 Jahre: 14-19 Wiederholungen * 65-69 Jahre: 12-18 Wiederholungen * 70-74 Jahre: 12-17 Wiederholungen * 75-79 Jahre: 11-16 Wiederholungen * 80-84 Jahre: 10-15 Wiederholungen * 85-89 Jahre: 9-14 Wiederholungen * 90-94 Jahre: 8-12 Wiederholungen Interpretation * Über dem Durchschnitt: Bessere Beinkraft und Ausdauer, perfekt * Im Durchschnitt: Normale Beinkraft und Ausdauer für das Alter, die es natürlich zu erhalten gilt * Unter dem Durchschnitt: Möglicherweise verringerte Beinkraft und Ausdauer; weitergehende Beurteilung oder Training MUSS dringend gestartet werden

Du brauchst: Ein Thera Band Du trainierst: Deinen hinteren, oberen Rücken und deine Armvorderseite Rudern ist eine absolute Basisübung. Auch super, wenn du immer wieder unter Kopfschmerzen leidest. Übe gleich für eine einzige Minute und wiederhole das 5x heute. Liebe Grüße Dennis

Du brauchst: Eine Wand Du trainierst: Deine Beinmuskulatur Schaffst du eine Minute am Stück? Schaffst du das 5x heute noch? Liebe Grüße Dennis P.S. Statische (also gehaltene Übungen) sind super effektiv und sollten in keiner Routine fehlen.